3 Übungen zur Linderung von Ischiasschmerzen

Glute Twist Stretch: Zur Entspannung des unteren Rückens

Verbringen Sie viel Zeit  im Sitzen  ? Diese erste Übung ist für Sie. Sie zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, die oft für den Druck auf den Ischiasnerv verantwortlich ist.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich bequem auf eine  Bodenmatte .
2. Kreuzen Sie das betroffene Bein mit gebeugtem Knie über das andere.
3. Greifen Sie mit den Händen Ihr Knie und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust, wobei Sie Ihren Oberkörper leicht zur anderen Seite drehen.
4. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem  15 Sekunden lang an .
5. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung  3 bis 4 Mal .

Diese kleine  rotierende Dehnung  verschafft dem unteren Rücken ein echtes Gefühl der Entspannung …  fast wie nach einer guten Massage .

Oberschenkeldehnung: Zur Entlastung der Oberschenkelrückseite

Verspannte Oberschenkelmuskeln werden oft übersehen, können aber auch bei Ischiasschmerzen eine Rolle spielen. Diese sanfte Übung hilft, sie zu lockern, ohne sie zu überanstrengen.

So geht’s:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Ziehen Sie das betroffene Bein zu sich heran und halten Sie dabei das Knie gebeugt.
3. Versuchen Sie, Ihr Bein mit den Händen unter dem Oberschenkel sanft und schmerzfrei nach oben zu strecken.
4. Kommen Sie langsam wieder herunter und beginnen Sie erneut.
5. Machen Sie  10 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie die Übung  3 Mal .

Nehmen Sie sich Zeit, hören Sie auf Ihr Gefühl und achten Sie vor allem nicht auf die Leistung: Das Ziel ist  eine schrittweise Linderung .

Piriformis-Dehnung im Sitzen: Ein Klassiker, der sich gut anfühlt