Es ist leicht, zu vergessen, sich zu dehnen. Dies wird oft übersehen, da die Ergebnisse nicht so sichtbar sind wie beim Heben von Gewichten. Dennoch kann Dehnen zu einer besseren Körperhaltung führen, mit weniger Schmerzen und mehr Selbstvertrauen. Sie setzen Dopamin frei, das Ihnen hilft, sich glücklicher und positiver zu fühlen!
Vicky Timón, eine Yoga-Expertin und Autorin der « Encyclopedia of Pilates Exercises », hat diese wunderschönen Illustrationen erstellt und James Kilgallon, CSCS, Schöpfer des Körpererhaltungsprogramms von Mazlo, steuerte einen Kommentar bei.
- Kamel-Pose
Betätigte Muskeln: rectus abdominis und äußere schräge Bauchmuskeln. Die Kamel- und die kniende Bogenpose sind Bögen und Streckhaltungen, von denen bekannt ist, dass sie zu einer vollständigen Dekonditionierung des Geistes führen. In dieser völlig ungewohnten Position kann es zu einer gewissen Anspannung oder einem Gefühl des Unbehagens kommen, und die Kontrolle des Atems kann manchmal äußerst schwierig zu erreichen sein. Aber man muss einfach vorsichtig sein und die Haltung langsam, Schritt für Schritt, zähmen. Die Kamelstellung dient als Vorbereitung auf die kniende Verbeugungshaltung.
- Breiter Gesichtsspalt
Betätigte Muskeln: Adduktoren. Dies ist eine großartige Übung, um die Hüften zu öffnen und die Adduktoren und Kniesehnen zu dehnen. Werfen Sie diesen Abschnitt mit gebeugten Knien und geradem Rücken. Wenn sich deine Muskeln zu entspannen beginnen, kannst du langsam deine Beine strecken, deinen Rücken vervollständigen und deine Füße erreichen. Ziehe leicht an den Fußballen, um die Wadenmuskulatur zu lockern. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, können Sie einen Gürtel oder ein Handtuch verwenden.
- Frosch-Pose
Betätigte Muskeln: Adduktoren. Die Froschhaltung eignet sich zur Verbesserung der Beweglichkeit der Beine (insbesondere der Oberschenkelmuskulatur). Die Froschhaltung hilft, überschüssiges Fett im Körper zu reduzieren, insbesondere in den Oberschenkeln, Hüften und im Bauchbereich. Diese Yoga-Pose hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu straffen und die Flexibilität der Beine zu erhöhen. Es hilft, Schmerzen in den Knien, Knöcheln und Rücken zu lindern und das Verdauungssystem besser zu funktionieren.
- Große seitliche Ausfallschritthaltung
Betätigte Muskeln: Adduktoren. Beginne mit beiden Füßen nach vorne in einer weiten Position mit möglichst gestreckten Beinen. Halte deinen rechten Fuß flach auf dem Boden.
- Schmetterling Stretch
Betätigte Muskeln: Adduktoren.
- Unterarm-Streckung
Beanspruchte Muskeln: Unterarm. Sobald du dich in dieser Position befindest, übe Druck auf deine andere Hand aus, um die Dehnung zu beginnen.
- Seitliche Nackenbeugung
Trainierte Muskeln: Sternocleidomastoideus « SMC ». Versuchen Sie, Ihren Nacken so lang wie möglich zu halten, während Sie Ihr Ohr langsam auf Ihre Schulter fallen lassen. Seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie dabei eine Wirbelkompression. Sie können schrittweise Fortschritte machen, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dies wird Ihnen helfen, eine gleichmäßige Spannung in Arm und Nacken zu erzeugen.
- Ausziehbare Halsdrehung
Trainierte Muskeln: Sternocleidomastoideus « SMC ». Beginnen Sie mit einer langsamen Drehung Ihres Halses, während Sie Ihr Kinn etwas höher halten, um den SMC zu isolieren. Seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie dabei eine Wirbelkompression. Wenn du eine tiefere Dehnung erreichen möchtest, übe mit der Hand Druck entgegen der Drehrichtung aus.
- Rückenverlängerung
Trainierte Muskeln: Sternocleidomastoideus « SMC ». Seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie dabei eine Wirbelkompression. Beginnen Sie damit, Ihre Hände in die Hüften zu stemmen und den Kopf nach hinten zu neigen.
- Seitbeugung zu einer Seite mit Hilfe der Hand
Betätigte Muskeln: Sternocleidomastoideus « SCM » und Trapezius. Versuchen Sie, Ihren Nacken so lang wie möglich zu halten, während Sie Ihr Ohr langsam auf Ihre Schulter senken, achten Sie darauf, sich dabei nicht auf Ihre Wirbelsäule zu stützen. Sie können schrittweise Fortschritte machen, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dies wird Ihnen helfen, eine gleichmäßige Spannung in Arm und Nacken zu erzeugen.
- Halb kniend/Hüftdehnung
Betätigte Muskeln: Psoas und Quadrizeps. Beginne in einer halb knienden Position. Nimm deinen Fuß zurück und spanne deine Gesäßmuskeln an, um die Dehnung deiner Hüftbeugemuskulatur zu erhöhen.
- Unterarm-Streckung
Betätigte Muskeln: Streckmuskeln des Unterarms. Sobald du dich in dieser Position befindest, übst du Druck auf deine Hand aus, um die Dehnung zu beginnen.
- Seitliche Schulterstreckung
Trainierte Muskeln: Deltamuskel. Übe leichten Druck auf deinen Arm aus, um die Dehnung deiner Schulter zu erhöhen.
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