- Halten Sie die Hände vor der Brust verschränkt und drücken Sie die Hüften nach unten und zurück in die Hocke.
- Ihr Gewicht sollte auf Ihren Fersen ruhen und Ihre Zehen sollten sich frei bewegen können. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust hoch und Ihr Rücken gerade bleibt.
- Kehren Sie in die stehende Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
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Bulgarische Kniebeuge
Bulgarische Kniebeuge –
Diese Übung, die auch häufig als „Bulgarischer Spagat“ bezeichnet wird, ist dafür bekannt, dass sie die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Oberschenkelrückseite stärkt. Außerdem können Sie damit Ihre Bauchmuskeln trainieren. Dadurch entwickeln Sie nicht nur einen starken Unterkörper, sondern trainieren auch Ihre Rückenmuskulatur.
- Nehmen Sie einen Spagat ein, wobei Ihr rechter Fuß nach vorne zeigt und Ihr linker Fuß auf einer Bank hinter Ihnen liegt.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Ellbogen nah am Körper liegen.
- Atmen Sie ein und senken Sie Ihr linkes Knie (hinteres Knie) in Richtung Boden, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
- Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren rechten Fuß (Vorderfuß) in Richtung Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine. Machen Sie dann drei Sätze mit jedem Bein.
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Gesäßbrücke
Gesäßbrücke –
Diese Übung ist ideal zur Stärkung aller Muskeln, die am Becken ansetzen, und für alle Trainingsniveaus geeignet. Und das Beste daran: Es kann mögliche Schmerzen im unteren Rücken lindern. Wer den Effekt verstärken möchte, kann dies tun, indem er ein Widerstandsband zwischen die Oberschenkel klemmt oder eine Hantel verwendet.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab: Achten Sie darauf, dass Ihr Körper zwischen Ihren Schultern und Knien eine gerade Linie bilden kann.
- Halten Sie in dieser Position inne und senken Sie Ihren Körper dann langsam wieder auf den Boden ab.
- Führen Sie 2 Sätze à 12 Sekunden durch.
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Seitlicher Ausfallschritt
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