Gruppe e4-positiv, die Sport trieb
Gruppe e4-positiv, die keinen Sport
trieb Gruppe e4-negativ, die trainierte
Gruppe negativ e4, die keinen Sport
trieb Die Gruppe e4-positiv, die keinen Sport trieb, erlebte in nur 18 Monaten eine signifikante Atrophie ihres Hippocampus. Tatsächlich war die Gehirnstruktur um durchschnittlich 3% geschrumpft. Die e4-Gruppe, die trainierte, erlebte keine Veränderungen in ihrem Hippocampus, ebenso wenig wie die negativen e4-Gruppen.
Um Ihrem Gehirn Gutes zu tun, trainieren Sie mindestens 3 Mal pro Woche moderat und bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag. Versuchen Sie, in der Nachbarschaft spazieren zu gehen, zu schwimmen oder Fahrrad zu fahren, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen.
3. Vitamin B
B-Vitamine senken den Spiegel eines Moleküls, das als Homocystein bekannt ist, in Ihrem Blut. Homocystein schädigt das Gefäßsystem und kann zu Schlaganfällen, Herzerkrankungen und anderen Gefäßproblemen führen. Diese Krankheiten haben wiederum verheerende Auswirkungen auf dein Gehirn. Darüber hinaus führen hohe Homocysteinspiegel zu kognitiven Beeinträchtigungen und einer schlechten Gehirnleistung, erhöhen das Demenzrisiko und erhöhen die Schrumpfung des Gehirns (10).
Tatsächlich verlangsamen ausreichende Spiegel an B-Vitaminen (Folsäure, Vitamine B6 und B12) die Hirnatrophie bei Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. Ein weiteres B-Vitamin, Thiamin, hilft den Gehirnzellen, Energie aus Zucker zu produzieren, um eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion zu gewährleisten. Thiaminmangel ist mit dem Korsakow-Syndrom verbunden, einer chronischen Gedächtnisstörung bei Demenz (11).
Überprüfe deine Ernährung, um mehr Lebensmittel aufzunehmen, die reich an Vitamin B sind. B12 ist besonders wichtig für Vegetarier, die möglicherweise mehr Eier essen und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
4. Vitamin-D-Mangel
Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Mängel unserer Zeit und betrifft 40-75% aller Erwachsenen weltweit. Das Vitamin wird von Ihrem Körper produziert, wenn Ihre Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Dieses Vitamin ist entscheidend für die psychische Gesundheit und die kognitive Funktion. In einer 6-jährigen Studie mit 1600 älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass Vitamin-D-Mangel mit der Alzheimer-Krankheit zusammenhängt.
« … Diejenigen, die einen starken Vitamin-D-Mangel hatten, hatten eine mehr als doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer und Demenz zu erkranken, als diejenigen, die einen angemessenen Spiegel hatten », schrieb Alzheimer’s.net über die Studie (12).
Um Ihren Anteil zu erhalten, gehen Sie nach draußen und exponieren Sie Ihre Haut (ohne Sonnencreme) mindestens 15 Minuten am Tag.
5. Trainieren Sie Ihr Gehirn
Das Erlernen neuer Informationen zwingt Ihr Gehirn, sich neu zu organisieren, um Platz für neues Wissen zu schaffen. Es muss auch neue neurologische Bahnen schaffen, um neue und bestehende Informationen zu verbinden (13).
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Tatsächlich fand eine kanadische Studie heraus, dass Zweisprachigkeit die kognitive Funktion unterstützt und sogar den Ausbruch von Demenz bei Patienten mit wahrscheinlicher Alzheimer-Krankheit um durchschnittlich 4 Jahre verzögert. Bei anderen Arten von Demenz verzögerte sich der Ausbruch um durchschnittlich 3 Jahre.
Für zusätzliche Vorteile können Sie gehirnstimulierende Spiele wie Kreuzworträtsel und Sudoku-Rätsel oder herausfordernde Spiele wie Scrabble und Schach spielen. Besser noch, lernen Sie ein neues Instrument oder nehmen Sie Unterricht an Ihrer örtlichen Universität.
6. Verhindern Sie ein Kopftrauma
Eine Kopfverletzung verursacht kurzfristige Demenzsymptome wie Verwirrtheit, Gedächtnisverlust und Veränderungen der Sprache, des Sehvermögens und der Persönlichkeit. Bestimmte Kopfverletzungen können das Risiko erhöhen, später im Leben an Demenz zu erkranken, insbesondere wenn sie nach der ersten Verletzung zu einem Bewusstlosigkeit von 30 Minuten bis 24 Stunden führen (14).
Forscher des Duke University Medical Center in Durham, USA, untersuchten 548 Veteranen mit einer Kopfverletzung und 1228 ohne Kopfverletzung, um diese Ergebnisse zu erzielen (15).
Schützen Sie Ihren Kopf, indem Sie beim Radfahren, Skaten, Skifahren oder Wassersport einen Helm tragen, um Ihr Demenzrisiko zu verringern.
7. Kontrollieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkoholbedingte Hirnschäden, die durch jahrelangen Alkoholmissbrauch verursacht werden, können zum Wernicke-Korsakow-Syndrom und zur alkoholischen Demenz beitragen, wobei letztere nicht wirklich als « Demenz » eingestuft wird. Dies liegt daran, dass beide Zustände reversibel sind, wenn Sie Ihren Alkoholkonsum schrittweise reduzieren. Auch das Risiko für Alzheimer und vaskuläre Demenz steigt bei übermäßigem Alkoholkonsum (16).
Die Alzheimer’s Society empfiehlt, nicht mehr als 14 Einheiten Alkohol an 3 Tagen pro Woche zu trinken. Zum Vergleich: 125 ml Wein entsprechen etwa 1,5 Einheiten, während 1 Pint Bier oder Apfelwein 2-2,5 Einheiten entspricht (17).
8. Überwachen Sie Ihre Gesundheit
Da Diabetes, hoher Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit Risikofaktoren sind, ist es wichtig, Ihr Gewicht, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel zu überwachen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, bitten Sie Ihren Arzt um persönlichen Rat zu Ihren täglichen Kalorien-, Bewegungs- und Ernährungszielen.
9. Erhöhen Sie die sozialen
Interaktionen Menschen sind soziale Wesen, so dass zu viel Zeit in Isolation Ihr Gehirn erschöpft. In der Tat ist soziales Handeln einer der einfachsten und wichtigsten Schritte zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit.
« Sich einsam zu fühlen, anstatt allein zu sein, ist mit einem erhöhten Risiko für klinische Demenz im späteren Leben verbunden und kann als Hauptrisikofaktor angesehen werden, unabhängig von Gefäßerkrankungen, Depressionen und anderen Störfaktoren », schreibt eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry veröffentlicht wurde. Die Studie folgte 2.173 älteren Erwachsenen ohne Demenz über einen Zeitraum von drei Jahren.
Um Isolation zu vermeiden, suchen Sie sich einen Nachbarn, der Sie auf täglichen Spaziergängen begleitet, melden Sie sich für einen neuen Kochkurs an, um neue Freunde kennenzulernen, oder vereinbaren Sie wöchentliche Telefonate mit Ihren Lieben.
Indem Sie diese Gehirngewohnheiten üben, können Sie aktive Schritte unternehmen, um der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen und Ihren Geist scharf zu halten. Achten Sie darauf, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, indem Sie Ihre Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, Fischöl und Kokosöl ergänzen.
Ihr Gehirn ist im Wesentlichen die Kommandozentrale für Ihren Verstand, Ihre Persönlichkeit und Ihre Fähigkeit, die Welt zu verstehen und zu schätzen. Behandeln Sie es gut und Sie werden viele Jahre voller Erinnerungen und Erfahrungen vor sich haben.
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