3. Die isometrische Kniebeuge – kraftvolle Beine, überall
Möchten Sie straffe Beine, ohne sich auch nur einen Zentimeter zu bewegen? Die isometrische Kniebeuge ist dein bester Verbündeter. Es entwickelt die muskuläre Ausdauer, verbessert die Gelenkstabilität und trägt zu einer aufrechteren Haltung bei.
Lehnen Sie sich an eine Wand und rutschen Sie dann nach unten, bis Sie mit den Knien einen 90°-Winkel bilden. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stehen Sie fest auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich dann nach oben.
Für mehr Herausforderung:
- Fügen Sie Hanteln hinzu, um die Muskelanstrengung zu intensivieren.
- Hebe ein Bein, um das Gleichgewicht zu halten und dich einseitig zu stärken.
Diese Bewegung verbessert die Durchblutung der Beine, erleichtert die täglichen Aktivitäten (z. B. Treppensteigen) und stärkt die Haltungsmuskulatur, indem sie einen geraden Rücken und gut platzierte Schultern erfordert.
4. Die isometrische Pumpe – der ultimative Test für Arme, Schultern und Rumpf
Was, wenn es schwieriger wäre, still zu bleiben, als sich zu bewegen? Die isometrische Pumpe beweist es. Indem du die Liegestützposition unten hältst, aktivierst du intensiv Brustmuskeln, Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln und stärkst gleichzeitig die Körperstabilität.
Beginne in einer klassischen Liegestützposition, die Hände unter den Schultern. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden, und stoppen Sie dann. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, halten Sie Ihren Körper gerade. Halten Sie die Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie sie dann im Laufe der Sitzungen.
Erhöhen Sie die Intensität mit:
- Niedrige Pumpe: Halten Sie die Position nahe am Boden, um eine maximale Aktivierung zu erzielen.
- Dynamischer Liegestütz: Füge kleine Wiederholungen hinzu, während du die Haltung beibehältst.
- Einhändiger Liegestütz: für erfahrene Praktizierende, die an ihre Grenzen gehen wollen.
Diese Übung stärkt den Oberkörper, verbessert die Haltungskontrolle und schützt die Gelenke, und das alles ohne Geräte.
5. Der tote Hang – Ein eiserner Griff und beweglichere Schultern
Hängen! Der Dead Hang hängt einfach an einer festen Stange… Aber die Schwierigkeit ist sehr real. Es stärkt die Arme, Schultern, Unterarme und den Rumpf und entwickelt gleichzeitig einen starken Griff, der für viele Übungen unerlässlich ist.
Finde einen soliden Riegel. Fassen Sie es proniert, die Handflächen nach vorne, die Hände schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihren Körper hängen, die Schultern entspannt und den Rumpf angespannt. Beginnen Sie damit, die Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt zu halten, und erhöhen Sie dann allmählich die Dauer.
Variieren mit:
- Dead Hang in Supination: Fokussiert sich auf den Bizeps.
- Neutraler Griff: Gleicht die Arbeit zwischen Schultern und Unterarmen aus.
- Einhändig Dead Hang: für beeindruckende einseitige Festigkeit.
Diese Bewegung verbessert auch die Beweglichkeit der Schultern und löst Verspannungen, während sie effektiv auf Klimmzüge und andere Zugbewegungen vorbereitet.
Erstellen Sie Ihre vollständige isometrische Routine
Einer der größten Vorteile dieser fünf Übungen ist ihre Zugänglichkeit: keine Ausrüstung erforderlich, kein Platz erforderlich. Sie können sie überall, in Ihrem eigenen Tempo und entsprechend Ihrem Niveau üben.
Stellen Sie sie zu einer personalisierten Routine zusammen. Zum Beispiel:
- Montag: Superman + Brett
- Mittwoch: Isometrische Kniebeuge + Dead Hang
- Freitag: Isometrische Pumpe + Sideboard
Gönnen Sie sich zwischen jeder Übung 30 bis 60 Sekunden Pause. Mit Konstanz werden Sie schnell spüren, wie Ihr Körper stärker, stabiler und widerstandsfähiger wird.
Welche Übung ist deiner Meinung nach die schwierigste? Welche übst du bereits? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren und inspiriere andere, diese kraftvollen Moves auszuprobieren.
Quelle: Toujours Sain
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