Wie viele Liegestütze sollte ich pro Tag machen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen?
Die ideale Anzahl an Liegestützen hängt von deinem Startlevel ab.
- Anfänger (weniger als 10 aufeinanderfolgende Liegestütze)
Ziel: 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Liegestütze
Wenn dir das zu schwer fällt, beginne mit Liegestützen auf den Knien.
Machen Sie zwischen den einzelnen Sitzungen eine 48-stündige Pause
- Mittelstufe (10 bis 30 aufeinanderfolgende Liegestütze)
Ziel: 3 bis 4 Sätze à 15 bis 25 Liegestütze
Fügen Sie Variationen hinzu (schräge Liegestütze, absteigende Liegestütze, langsames Tempo)
Arbeiten Sie ein- bis zweimal pro Woche in « AMRAP » (so viele Wiederholungen wie möglich) )
- Fortgeschrittenes Niveau (mehr als 30 aufeinanderfolgende Liegestütze)
Ziel: 4 bis 5 Sätze à 30 bis 50 Liegestütze
Um die Übung zu intensivieren, können Sie Variationen ausprobieren: Liegestütze mit Gewicht, Slam-Liegestütze, einarmige Liegestütze
Planen Sie immer Ruhetage ein, um Übertraining zu vermeiden
Strukturieren Sie Ihre Routine, um Ihre Ergebnisse zu optimieren
Es reicht nicht aus, nur Liegestütze zu machen. Ruhe und Ernährung sind beide wichtig für das Muskelwachstum.
Ruhepause
- Empfohlene Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag (oder jeden zweiten Tag) )
- Ideale Erholungszeit : 48 Stunden zwischen den intensiven Sitzungen
Angepasstes Futter :
- Protein: 1,5 bis 2 g/kg Körpergewicht zur Unterstützung der Muskelregeneration
- Kohlenhydratkomplexe : essentiell für Energie ( Vollkornreis, Süßkartoffel, Hafer )
- Gute Fette: fördern die Regeneration (Avocado, Olivenöl, Nüsse) )
Antworten auf häufig gestellte Fragen
- Kannst du jeden Tag Liegestütze machen, um Muskeln aufzubauen?
Es ist am besten, zwischen den Sitzungen einen Ruhetag einzulegen, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu fördern.
- Reichen Liegestütze aus, um Brustmuskeln wachsen zu lassen?
Ja, aber für eine bessere Entwicklung kannst du die Arten von Liegestützen variieren und sie mit anderen Übungen, wie Bankdrücken oder Dips, ergänzen.
- Wann ist die beste Zeit, um Liegestütze zu machen?
Idealerweise 1 bis 2 Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, um Energie und Leistung zu maximieren.
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